肌少症怎麼預防？營養師解析蛋白質補充怎麼選?
分享
肌少症怎麼預防？營養師解析乳清蛋白怎麼選
走路變慢、上下樓梯開始吃力、瓶蓋愈來愈難打開，可能不只是年紀增長或最近比較累，也可能是肌力與肌肉量逐漸下降的警訊。本文整理肌少症常見徵兆、阻力運動與蛋白質補充原則。
肌少症重點快速看
肌少症指肌肉量、肌力與身體功能逐漸下降的狀態。
握力下降、走路變慢、上樓吃力與容易跌倒都值得留意。
肌肉需要規律刺激，不能只靠偶爾散步或補充品。
蛋、魚、肉、乳品與豆製品應平均分配到三餐。
乳清蛋白適合做為正餐以外的方便補充，而非完全取代食物。
熟齡日常補充可看愛基；規律運動、健身與重訓可看聰勁。
什麼是肌少症？
肌少症是指骨骼肌量、肌力及身體活動功能逐漸下降的狀態。它不只是外觀看起來比較瘦，也不只是自然老化，而是肌肉力量、行走能力與日常活動功能開始受到影響。
不一定。肌肉量會受到年齡、運動量、飲食內容、疾病、長期臥床與久坐等因素影響。即使尚未進入高齡，若長期缺乏阻力訓練，又常以澱粉或加工食品取代蛋白質食物，也可能提早面臨肌力下降。
哪些人需要特別留意？
肌少症有哪些常見警訊？
以下變化通常是慢慢發生的，因此容易被解讀成最近比較累，或年紀大了本來就這樣。
握力變差
開瓶蓋、擰毛巾、提重物或拿鍋具開始變得吃力。
走路速度變慢
走一小段路就疲累，或需要比以前更常停下休息。
上下樓梯吃力
需要扶欄杆、容易喘，或抬腿時明顯感到無力。
從椅子起身需要用手撐
下肢肌力下降時，坐站轉換會變得更困難。
容易跌倒或平衡變差
轉身、跨階梯與不平路面行走時更容易失去平衡。
四肢逐漸變細
肌肉線條減少，衣服或褲管明顯變鬆。
可留意自己是否能不用手支撐從椅子起身、穩定走完一段路、提起日常購物袋、上下樓梯維持平衡，以及完成原本熟悉的家務。若功能明顯下降或近期經常跌倒，建議尋求醫療或復健專業評估。
肌少症會帶來哪些影響？
肌肉不只是負責外觀與力量，也是日常活動、平衡與身體穩定的重要基礎。
- 跌倒與骨折風險增加。
- 走路、穿衣、洗澡與提物變得困難。
- 平衡能力下降，活動範圍縮小。
- 活動量進一步減少，形成惡性循環。
- 生病或住院後恢復速度變慢。
- 日常生活自主能力受到影響。
肌肉愈少、肌力愈差，身體面對跌倒、疾病與長期不活動時的緩衝能力也可能愈弱。
預防肌少症的3個核心方向
1. 規律進行阻力運動
肌肉需要持續受到適當刺激，才能維持力量與功能。可以將以下運動納入日常：
- 深蹲或坐站訓練。
- 抬腿、踮腳與平衡訓練。
- 彈力帶訓練。
- 輕重量肌力訓練。
- 快走與日常步行。
- 核心與下肢穩定訓練。
每週可安排2至3次肌力或阻力訓練，並依個人體力循序增加。運動時應有適度用力感，但不應造成明顯疼痛。
2. 每餐攝取足夠蛋白質
肌肉需要胺基酸作為維持與修復的營養原料。日常蛋白質來源包括：
- 雞蛋。
- 魚類與海鮮。
- 雞肉、豬肉與牛肉。
- 牛奶與乳製品。
- 豆腐、豆漿與其他豆製品。
比起把大量蛋白質集中在晚餐，更重要的是讓早餐、午餐與晚餐都有蛋白質來源。
3. 維持完整均衡的飲食
肌肉保養不能只看蛋白質，日常仍應搭配全穀雜糧、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果，以及足夠水分。
熟齡族一天需要多少蛋白質？
實際需求會受到年齡、體重、運動量、疾病與腎功能影響，因此不宜只用單一數字套用每個人。可以先掌握兩個簡單原則。
如果早餐只有稀飯、吐司、饅頭或咖啡，即使熱量足夠，蛋白質仍可能不足。
與其晚餐一次吃很多肉，不如三餐都安排蛋、魚、肉、乳品或豆製品。
哪些人可能較難從正餐吃足蛋白質？
正餐吃不夠，什麼時候可以考慮乳清蛋白？
乳清蛋白是牛奶中的蛋白質來源之一，沖泡方便，也能提供人體所需的胺基酸。以下族群可依需求評估：
- 每餐蛋白質份量不足。
- 熟齡後想維持肌力與日常活動力。
- 食量較小，難以透過正餐吃足。
- 咀嚼肉類較困難。
- 外食頻繁，蛋白質攝取不固定。
- 運動後需要方便補充。
- 有規律進行肌力或阻力訓練。
乳清蛋白應作為正餐之外的營養補充，而不是完全取代正常飲食。
熟齡族選乳清蛋白，可以看6個重點
每份蛋白質含量
查看每份可提供多少蛋白質，不要只看整罐重量。
是否含BCAA
BCAA包括白胺酸、異白胺酸與纈胺酸，是乳清蛋白常見的胺基酸組成。
是否搭配鈣質
熟齡族除了肌力，也常同時關注骨骼與日常活動。
配方是否符合需求
葡萄糖胺、乳鐵蛋白或其他成分應依個人需求選擇。
糖分與熱量
若有血糖管理或體重控制需求，應仔細查看營養標示。
是否方便長期飲用
口味、沖泡方式、份量與腸胃耐受度都會影響能否持續補充。
哪些人可以考慮補充？
- 平常蛋白質攝取不足的熟齡族。
- 早餐與點心缺少蛋白質來源的人。
- 外食多、每餐肉蛋豆類份量偏少的人。
- 想搭配阻力運動維持日常體力者。
- 想同時留意蛋白質、鈣質與行動營養者。
- 咀嚼肉類較困難，希望以沖泡飲品補充者。
怎麼安排食用？
- 早餐蛋白質不足時。
- 下午點心。
- 運動後。
- 正餐食量不足時。
有規律運動或重訓需求，怎麼選乳清蛋白？
熟齡日常保養與重訓族的補充目的不完全相同。若平常有固定重訓、健身、跑步或較高強度運動，可優先比較每份蛋白質、BCAA、糖與脂肪、乳糖含量及沖泡便利性。
濃縮乳清與分離乳清怎麼選？
| 類型 | 特色 | 較適合的需求 |
|---|---|---|
| 濃縮乳清 | 通常保留較多乳成分，價格相對容易入手。 | 一般運動、日常蛋白質補充、對乳糖耐受度正常者。 |
| 分離乳清 | 蛋白質純度通常較高，乳糖與脂肪相對較低。 | 乳糖敏感、飲食控制或希望提高蛋白質比例者。 |
蛋白質補充常見問題 FAQ
Q1：只喝乳清蛋白可以預防肌少症嗎？
不建議只依賴乳清蛋白。蛋白質能提供肌肉所需的營養原料，但規律阻力運動、均衡飲食、睡眠與日常活動量同樣重要。
Q2：熟齡族每天都可以喝乳清蛋白嗎？
若飲食蛋白質攝取不足，可依產品標示與個人需求補充。但有腎臟疾病、洗腎、肝臟疾病、糖尿病或其他慢性疾病者，應先由醫師或營養師評估。
Q3：乳清蛋白什麼時間喝比較好？
可安排在早餐蛋白質不足時、兩餐之間、運動後或正餐食量不足時。時間不是唯一重點，能否穩定補足一天所需蛋白質更重要。
Q4：不運動也可以喝乳清蛋白嗎？
可以將乳清蛋白作為日常蛋白質來源之一，但若活動量很低，只增加補充品而沒有增加運動與日常活動，對肌力保養的幫助仍然有限。
Q5：高鈣乳清蛋白和一般乳清有什麼差別？
高鈣乳清通常除了蛋白質，也額外強調鈣質或熟齡相關配方；一般運動乳清則常把重點放在每份蛋白質、BCAA、糖分、脂肪與沖泡便利性。
營養師結論：預防肌少症，要讓肌肉持續使用，也要給它足夠營養
肌少症並不是等到年紀很大才需要注意。如果已經出現握力下降、走路變慢、上下樓梯吃力或活動量持續下降，就應開始檢視自己的運動、蛋白質攝取與整體健康狀況。
預防與延緩肌肉流失的核心，是每週規律進行肌力與阻力運動、每餐安排蛋魚肉乳品或豆類、避免長期久坐，並在飲食吃不夠時依需求使用乳清蛋白。
對熟齡日常營養與行動保養需求，可評估紅牛愛基高鈣乳清蛋白；若有固定健身、重訓或運動後補充需求，則可比較紅牛聰勁乳清蛋白系列。
不確定乳清怎麼選？
每個人的年齡、飲食量、運動習慣與健康狀況都不同。熟齡日常補充、運動後補充、乳糖敏感與蛋白質攝取不足，適合的產品方向也不一樣。你可以先查看壹品藥局目前上架的乳清系列商品，或加入壹品官方 LINE，拍下你正在使用的乳清蛋白或營養標示，由壹品藥師協助比較蛋白質、BCAA、鈣質、糖分與食用方式，幫你找到更適合自己的補充方向。