Bagaimana untuk mencegah sarkopenia? Pakar diet menerangkan cara memilih suplemen protein?
Kongsi
Bagaimana Mencegah Sarcopenia? Pakar Diet Menganalisis Cara Memilih Protein Whey
Berjalan perlahan, sukar menaiki tangga, penutup botol semakin sukar dibuka, mungkin bukan sahaja disebabkan peningkatan usia atau keletihan baru-baru ini, tetapi juga mungkin amaran mengenai penurunan kekuatan otot dan jisim otot secara beransur-ansur. Artikel ini menyenaraikan tanda-tanda umum sarcopenia, senaman rintangan dan prinsip pengambilan protein.
Sarcopenia Sekilas Pandang
Sarcopenia merujuk kepada keadaan di mana jisim otot, kekuatan otot dan fungsi fizikal menurun secara beransur-ansur.
Penurunan kekuatan cengkaman, berjalan perlahan, sukar menaiki tangga dan mudah terjatuh perlu diberi perhatian.
Otot memerlukan rangsangan berkala, tidak hanya bergantung pada berjalan santai atau suplemen sesekali.
Telur, ikan, daging, produk tenusu dan produk kacang soya harus dibahagikan secara rata kepada tiga hidangan.
Protein whey sesuai sebagai suplemen yang mudah selain hidangan utama, bukan untuk menggantikan makanan sepenuhnya.
Untuk suplemen harian warga emas, boleh lihat Aiji; untuk senaman berkala, kecergasan dan latihan bebanan, boleh lihat Congjin.
Apa Itu Sarcopenia?
Sarcopenia merujuk kepada keadaan di mana jisim otot rangka, kekuatan otot dan fungsi aktiviti fizikal menurun secara beransur-ansur. Ia bukan hanya penampilan yang lebih kurus, dan bukan hanya penuaan semulajadi, tetapi kekuatan otot, kemampuan berjalan dan fungsi aktiviti harian mula terjejas.
Tidak semestinya. Jisim otot boleh dipengaruhi oleh usia, jumlah senaman, kandungan diet, penyakit, berbaring lama dan gaya hidup sedentari. Walaupun belum mencapai usia tua, jika kekurangan latihan rintangan dalam jangka masa panjang, dan kerap menggantikan makanan protein dengan karbohidrat atau makanan diproses, mungkin juga menghadapi penurunan kekuatan otot lebih awal.
Siapakah yang Perlu Berhati-hati?
Apakah Amaran Sarcopenia yang Biasa?
Perubahan berikut biasanya berlaku secara perlahan-lahan, oleh itu mudah disalah tafsir sebagai keletihan baru-baru ini, atau sudah tentu berlaku apabila semakin tua.
Kekuatan Genggaman Menurun
Sukar membuka penutup botol, memerah tuala, mengangkat barang berat atau memegang peralatan memasak.
Kelajuan Berjalan Menurun
Cepat letih selepas berjalan sedikit, atau perlu berhenti rehat lebih kerap berbanding sebelum ini.
Sukar Menaiki Tangga
Perlu berpegang pada pagar, mudah tercungap-cungap, atau terasa lemah apabila mengangkat kaki.
Perlu Menggunakan Tangan untuk Bangun dari Kerusi
Apabila kekuatan otot bahagian bawah badan menurun, transisi duduk-berdiri menjadi lebih sukar.
Mudah Terjatuh atau Keseimbangan Menurun
Lebih mudah kehilangan keseimbangan semasa berpusing, melangkah anak tangga dan berjalan di permukaan tidak rata.
Anggota Badan Semakin Kurus
Garis otot berkurangan, pakaian atau seluar menjadi longgar.
Perhatikan sama ada anda boleh bangun dari kerusi tanpa bantuan tangan, berjalan stabil, mengangkat beg membeli-belah harian, menaiki tangga dengan seimbang, dan menyelesaikan kerja rumah yang biasa dilakukan. Jika fungsi menurun secara ketara atau kerap terjatuh baru-baru ini, disarankan untuk mendapatkan penilaian profesional perubatan atau rehabilitasi.
Apakah Kesan Sarcopenia?
Otot bukan sahaja bertanggungjawab untuk penampilan dan kekuatan, tetapi juga asas penting untuk aktiviti harian, keseimbangan dan kestabilan badan.
- Peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.
- Berjalan, memakai pakaian, mandi dan mengangkat barang menjadi sukar.
- Keseimbangan menurun, julat pergerakan mengecil.
- Tahap aktiviti menurun lebih jauh, membentuk kitaran ganas.
- Pemulihan selepas sakit atau masuk hospital menjadi perlahan.
- Autonomi dalam aktiviti harian terjejas.
Semakin kurang otot dan semakin lemah kekuatan otot, semakin lemah juga kemampuan badan untuk menangani jatuh, penyakit dan ketidakaktifan jangka panjang.
3 Arah Utama Pencegahan Sarcopenia
1. Melakukan Senaman Rintangan Secara Berkala
Otot perlu dirangsang secara berterusan dan secukupnya untuk mengekalkan kekuatan dan fungsi. Anda boleh memasukkan senaman berikut ke dalam rutin harian:
- Squat atau latihan duduk-berdiri.
- Mengangkat kaki, berjinjit dan latihan keseimbangan.
- Latihan dengan tali elastik.
- Latihan kekuatan otot dengan berat ringan.
- Berjalan cepat dan berjalan kaki harian.
- Latihan kestabilan teras dan bahagian bawah badan.
Anda boleh menjadualkan 2 hingga 3 kali latihan kekuatan atau rintangan seminggu, dan meningkatkan secara beransur-ansur mengikut kekuatan fizikal individu. Semasa bersenam, patut ada rasa tenaga yang sederhana, tetapi tidak boleh menyebabkan kesakitan yang ketara.
2. Mengambil Protein yang Cukup dalam Setiap Hidangan
Otot memerlukan asid amino sebagai bahan nutrisi untuk penyelenggaraan dan pembaikan. Sumber protein harian termasuk:
- Telur.
- Ikan dan makanan laut.
- Ayam, daging babi dan daging lembu.
- Susu dan produk tenusu.
- Tofu, susu soya dan produk soya lain.
Daripada menumpukan sejumlah besar protein pada makan malam, lebih penting untuk memastikan sarapan, makan tengah hari dan makan malam mengandungi sumber protein.
3. Mengekalkan Diet Seimbang Sepenuhnya
Penjagaan otot tidak boleh hanya melihat protein, diet harian juga harus dilengkapi dengan bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, minyak dan kekacang, serta air yang mencukupi.
Berapa Banyak Protein yang Diperlukan Warga Emas dalam Sehari?
Keperluan sebenar akan dipengaruhi oleh umur, berat badan, jumlah senaman, penyakit dan fungsi buah pinggang, jadi tidak sesuai untuk menggunakan satu angka sahaja untuk setiap individu. Anda boleh menguasai dua prinsip mudah terlebih dahulu.
Jika sarapan hanya bubur nasi, roti bakar, pau atau kopi, walaupun kalori mencukupi, protein mungkin masih tidak mencukupi.
Daripada makan banyak daging pada makan malam, lebih baik mengatur telur, ikan, daging, produk tenusu atau produk kacang soya pada ketiga-tiga hidangan.
Siapakah yang Mungkin Sukar Mendapatkan Protein yang Cukup Daripada Hidangan Utama?
Jika Hidangan Utama Tidak Cukup, Bilakah Perlu Mempertimbangkan Protein Whey?
Protein whey adalah salah satu sumber protein dalam susu, mudah dibancuh, dan boleh membekalkan asid amino yang diperlukan oleh tubuh. Kumpulan berikut boleh menilai mengikut keperluan:
- Jumlah protein setiap hidangan tidak mencukupi.
- Warga emas yang ingin mengekalkan kekuatan otot dan aktiviti harian.
- Saiz hidangan kecil, sukar mendapatkan protein yang cukup melalui hidangan utama.
- Sukar mengunyah daging.
- Kerap makan di luar, pengambilan protein tidak tetap.
- Memerlukan suplemen yang mudah selepas bersenam.
- Melakukan latihan kekuatan atau rintangan secara berkala.
Protein whey harus menjadi suplemen nutrisi selain hidangan utama, dan bukan untuk menggantikan diet normal sepenuhnya.
Untuk Warga Emas Memilih Protein Whey, Boleh Lihat 6 Perkara Utama
Kandungan Protein Setiap Hidangan
Lihat berapa banyak protein yang boleh dibekalkan setiap hidangan, jangan hanya melihat berat keseluruhan tin.
Sama Ada Mengandungi BCAA
BCAA termasuk leusin, isoleusin dan valin, yang merupakan komposisi asid amino biasa dalam protein whey.
Sama Ada Dipadankan dengan Kalsium
Selain kekuatan otot, warga emas juga sering memberi perhatian kepada tulang dan aktiviti harian.
Sama Ada Formula Memenuhi Keperluan
Glukosamin, laktoferin atau bahan lain harus dipilih mengikut keperluan individu.
Kandungan Gula dan Kalori
Jika terdapat keperluan pengurusan gula darah atau kawalan berat badan, label nutrisi harus diperiksa dengan teliti.
Sama Ada Mudah Diminum Jangka Panjang
Rasa, cara pembancuhan, jumlah dan toleransi gastrousus akan mempengaruhi sama ada boleh terus diambil.
Siapakah yang Boleh Mempertimbangkan Suplemen?
- Warga emas yang pengambilan protein hariannya tidak mencukupi.
- Mereka yang kurang sumber protein dalam sarapan dan snek.
- Mereka yang kerap makan di luar, dan pengambilan daging, telur, kacang-kacangan adalah sedikit.
- Mereka yang ingin mengekalkan stamina harian dengan latihan rintangan.
- Mereka yang ingin memberi perhatian kepada protein, kalsium dan nutrisi mobiliti pada masa yang sama.
- Mereka yang sukar mengunyah daging, dan ingin mengambil suplemen dalam bentuk minuman.
Bagaimana Cara Mengatur Pengambilan?
- Apabila protein sarapan tidak mencukupi.
- Snek petang.
- Selepas bersenam.
- Apabila jumlah hidangan utama tidak mencukupi.
Bagi Mereka yang Mempunyai Keperluan Senaman Berkala atau Latihan Bebanan, Bagaimana Memilih Protein Whey?
Tujuan suplemen untuk penjagaan harian warga emas dan latihan bebanan tidak sama sepenuhnya. Jika anda kerap melakukan latihan bebanan, kecergasan, berlari atau senaman intensiti tinggi, anda boleh mengutamakan perbandingan protein setiap hidangan, BCAA, gula dan lemak, kandungan laktosa dan kemudahan bancuhan.
Bagaimana Memilih antara Protein Whey Pekat dan Protein Whey Isolat?
| Jenis | Ciri-ciri | Keperluan yang Lebih Sesuai |
|---|---|---|
| Protein Whey Pekat | Biasanya mengekalkan lebih banyak komponen susu, harga relatif lebih berpatutan. | Senaman umum, suplemen protein harian, mereka yang toleransi laktosa normal. |
| Protein Whey Isolat | Ketulenan protein biasanya lebih tinggi, laktosa dan lemak relatif lebih rendah. | Sensitif laktosa, kawalan diet atau mereka yang ingin meningkatkan nisbah protein. |
Soalan Lazim Pengambilan Protein
S1: Bolehkah hanya minum protein whey mencegah sarcopenia?
Tidak digalakkan hanya bergantung pada protein whey. Protein boleh membekalkan nutrien yang diperlukan oleh otot, tetapi senaman rintangan berkala, diet seimbang, tidur dan jumlah aktiviti harian juga sama penting.
S2: Bolehkah warga emas minum protein whey setiap hari?
Jika pengambilan protein melalui diet tidak mencukupi, boleh mengambil suplemen mengikut label produk dan keperluan individu. Tetapi bagi mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang, dialisis, penyakit hati, diabetes atau penyakit kronik lain, perlu mendapatkan penilaian daripada doktor atau pakar diet terlebih dahulu.
S3: Bilakah masa terbaik untuk minum protein whey?
Boleh diambil apabila protein sarapan tidak mencukupi, antara waktu makan, selepas bersenam atau apabila jumlah hidangan utama tidak mencukupi. Masa bukan satu-satunya perkara penting, yang lebih penting adalah sama ada dapat memenuhi keperluan protein harian secara konsisten.
S4: Bolehkah minum protein whey walaupun tidak bersenam?
Protein whey boleh dijadikan salah satu sumber protein harian, tetapi jika tahap aktiviti sangat rendah, hanya menambah suplemen tanpa meningkatkan senaman dan aktiviti harian, bantuan untuk penjagaan kekuatan otot masih terhad.
S5: Apakah perbezaan antara protein whey tinggi kalsium dan protein whey biasa?
Protein whey tinggi kalsium biasanya menekankan kalsium tambahan atau formula berkaitan warga emas selain protein; manakala protein whey senaman biasa sering menumpukan pada protein setiap hidangan, BCAA, gula, lemak dan kemudahan bancuhan.
Kesimpulan Pakar Diet: Untuk Mencegah Sarcopenia, Otot Perlu Terus Digunakan dan Diberi Nutrisi yang Cukup
Sarcopenia bukan hanya perlu diberi perhatian apabila sudah sangat tua. Jika sudah terdapat penurunan kekuatan cengkaman, berjalan perlahan, sukar menaiki tangga atau penurunan aktiviti yang berterusan, maka perlu mula menilai senaman, pengambilan protein dan keadaan kesihatan keseluruhan.
Inti pencegahan dan perlambatan kehilangan otot adalah melakukan latihan kekuatan dan rintangan secara berkala setiap minggu, mengatur telur, ikan, daging, produk tenusu atau kacang-kacangan dalam setiap hidangan, mengelakkan duduk terlalu lama, dan menggunakan protein whey mengikut keperluan apabila diet tidak mencukupi.
Untuk keperluan nutrisi harian dan penjagaan mobiliti warga emas, boleh mempertimbangkan protein whey tinggi kalsium Red Bull Aiji; jika mempunyai keperluan senaman kecergasan, latihan bebanan atau suplemen selepas bersenam secara tetap, boleh membandingkan siri protein whey Red Bull Congjin.
Tidak Pasti Bagaimana Memilih Protein Whey?
Setiap individu mempunyai umur, jumlah diet, tabiat senaman dan keadaan kesihatan yang berbeza. Suplemen harian warga emas, suplemen selepas bersenam, sensitif laktosa dan pengambilan protein yang tidak mencukupi, arah produk yang sesuai juga berbeza. Anda boleh menyemak siri produk protein whey yang kini dijual di Farmasi Yipin, atau sertai LINE rasmi Yipin, ambil gambar protein whey atau label nutrisi yang sedang anda gunakan, dan ahli farmasi Yipin akan membantu membandingkan protein, BCAA, kalsium, gula dan cara pengambilan, untuk membantu anda mencari arah suplemen yang lebih sesuai untuk diri anda.